Zwemtechniek uitgelegd door Maaike Vooren: de rotatie bij borstcrawl

In dit artikel:

Een efficiënte borstcrawl draait niet alleen om arm- en beenbewegingen, maar ook om een goede lichaamsrotatie. Volgens Maaike Vooren, mede-eigenaar van Personal Swim Coach en proftriatleet, moeten schouders en heupen ritmisch als één geheel om de lengteas meedraaien. Die rotatie begint bij voorkeur vanuit de heupen en geeft de schouders ruimte om vrij te bewegen. Daardoor wordt het gemakkelijker om de arm ontspannen over te halen, de hand goed in te steken en een effectieve catch te maken.

Veel zwemmers die elke twee slagen naar dezelfde kant ademhalen, roteren duidelijker aan de ademhalingskant. Aan de andere kant blijft het lichaam vlakker, waardoor een asymmetrische slag ontstaat en de techniek aan die zijde vaak minder goed wordt. Ook bij een vast ademhalingspatroon is het daarom belangrijk om links en rechts vergelijkbaar te roteren. Ademhalen om de drie slagen is daarvoor niet noodzakelijk.

Meer rotatie is niet automatisch beter. Tijdens een normale borstcrawl draait de schouderlijn doorgaans ongeveer 30 tot 45 graden vanuit de buikligging. De precieze hoek hangt af van onder meer snelheid, mobiliteit en techniek. Het hoofd blijft tijdens het niet-ademen neutraal, met de blik naar de bodem, en het lichaam moet stabiel blijven zonder volledig op de zij te komen liggen.

Vooren geeft drie oefeningen om de rotatie te verbeteren. Eerst kan de zwemmer tijdens de overhaal de arm gestrekt houden, waardoor hij bewust vanuit de heupen moet meedraaien. Daarna kunnen de vingertoppen licht over het water slepen, met een hoge elleboog en ontspannen hand, om rotatie en een soepele overhaal te combineren. In de derde oefening wordt de overhaal tweemaal kort onderbroken: eerst met de vingers omhoog en vervolgens met de elleboog omhoog en de hand bij de oksel. Zo worden balans, lichaamspositie, controle en timing getraind.

De oefeningen bouwen op naar een volledige borstcrawl waarin de zwemmer vooral voelt of beide lichaamszijden evenveel meedraaien. Rotatie is dus niet alleen nodig om adem te halen, maar hoort bij iedere zwemslag.