Waarom een ketogeen dieet je juist afremt

In dit artikel:

Triatlete Sanne schakelde zes maanden voor de IRONMAN 70.3 Emilia Romagna over op een ketogeen dieet met minder dan 30 gram koolhydraten per dag. In het begin voelde ze zich energieker, scherper en verloor ze gewicht. Tijdens langere en intensievere trainingen nam haar vermogen echter duidelijk af: ze haalde haar gebruikelijke tempo’s en wattages niet meer en liep met zware benen.

Bij een ketogeen dieet houdt iemand de koolhydraatinname doorgaans onder de 50 gram per dag. Nadat de glycogeenvoorraad is uitgeput, gebruikt het lichaam meer vetzuren en ketonen als brandstof. Dat kan de vetverbranding sterk verhogen en aantrekkelijk zijn voor lange, rustige inspanningen, omdat vetreserves veel groter zijn dan de beperkte glycogeenvoorraad.

Voor wedstrijden op hogere intensiteit is het voordeel volgens voedingsdeskundige en marathonloper Jaime Frias echter beperkt. Bij tempo’s boven ongeveer 70 à 75 procent van de maximale zuurstofopname zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof. Langdurige koolhydraatbeperking kan bovendien het vermogen verminderen om glucose snel en efficiënt te benutten. Onderzoek onder elite-racewalkers laat volgens het artikel zien dat ketogeen gevoede atleten weliswaar meer vet verbrandden, maar tijdens een wedstrijd over 10 kilometer 2,3 procent langzamer waren; de koolhydraatgroep werd juist 4,8 procent sneller.

Frias pleit daarom niet voor een permanent ketogeen dieet, maar voor een gerichte aanpak: train soms met een lage koolhydraatbeschikbaarheid tijdens korte, rustige trainingen, maar eet voldoende koolhydraten voor intervaltrainingen, lange inspanningen en wedstrijden. Hij adviseert structureel niet onder 130 gram per dag te komen en waarschuwt dat prestaties al kunnen dalen bij minder dan 200 gram, soms zonder dat sporters dit direct merken. Rustige duurtrainingen kunnen de vetverbranding ook verbeteren zonder een volledig ketogeen voedingspatroon.

Sanne liet haar dieet uiteindelijk los en eet inmiddels 250 tot 600 gram koolhydraten per dag. Ze voelt zich volgens Frias weer sterk en bereidt zich goed voor op haar wedstrijd in Emilia Romagna.