Maximaal presteren in de hitte: 5 wetenschappelijke tips over vocht en elektrolyten voor triatleten

In dit artikel:

Warm weer kan triatleten flink parten spelen: de hartslag stijgt sneller, afkoelen kost meer energie en de kans op uitdroging neemt toe. Sportdiëtist Dirk Verbraak van Nutrinergy geeft daarom vijf praktische, wetenschappelijk onderbouwde adviezen om in de hitte beter te presteren.

Zijn belangrijkste punt is dat hydratatie persoonlijk is. Door jezelf voor en na een training te wegen, kun je berekenen hoeveel vocht je precies verliest en hoeveel je per uur zou moeten drinken. Volgens Verbraak is dat de beste basis voor een eigen drinkplan, dat je ook per temperatuur en trainingsduur kunt aanpassen.

Verder waarschuwt hij dat extra elektrolyten vaak worden overschat. Zout en andere elektrolyten zijn nuttig om het bloedvolume en het dorstgevoel op peil te houden, maar bij sportdrank, gels of isotone drank zit meestal al genoeg natrium in. Vooral bij trainingen korter dan 60 tot 90 minuten is extra zout doorgaans overbodig en kan het zelfs maagklachten geven.

Ook benadrukt hij het belang van goed beginnen: wie al licht uitgedroogd start, levert vanaf de eerste minuten in. Daarnaast noemt hij “internal cooling”, zoals het drinken van een ijs-slurry vlak voor of tijdens een wissel, als een effectieve manier om de kerntemperatuur te verlagen. Tot slot adviseert hij triatleten hun darmen te trainen door tijdens intensieve sessies in warme omstandigheden bewust grotere hoeveelheden vocht en koolhydraten te nemen, zodat het lichaam die belasting beter leert verdragen.