Hoe zout is jouw zweet? En wat is het effect daarvan op je prestatie.

In dit artikel:

Bij lange inspanningen in warmte verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook natrium. Dat mineraal helpt de vochtbalans te regelen en is belangrijk voor zenuwsignalen, spiercontractie en de opname van glucose en water in de dunne darm. Vooral duursporters die veel zweten, kunnen daarom baat hebben bij een persoonlijk plan voor vocht- en natriuminname, bijvoorbeeld tijdens wedstrijden in warme bestemmingen zoals Cozumel, Florida of Oman.

De behoefte verschilt sterk per sporter. Het natriumverlies wordt bepaald door de hoeveelheid zweet én de natriumconcentratie daarvan. Volgens de beschreven metingen varieert die concentratie bij sporters van ongeveer 200 tot 3.000 milligram per liter zweet. Iemand die een liter per uur zweet met 800 milligram natrium per liter verliest daarmee ongeveer 800 milligram per uur; bij 1,5 liter zweet en 1.200 milligram per liter loopt dat op tot 1.800 milligram. Zulke berekeningen zijn geen automatisch innameschema: hoeveel iemand moet aanvullen, moet in training worden getest.

Een groot vochtverlies verlaagt het bloedplasmavolume, waardoor het hart zwaarder wordt belast en het lichaam warmte minder goed kan afvoeren. Natrium uit sportdrank, voeding of zoutcapsules kan helpen om ingenomen vocht beter vast te houden. Ook brood, kaas en gezouten maaltijden leveren natrium. Een goede hydratatie begint al vóór de start: drink verspreid over de dag en probeer niet vlak voor een wedstrijd grote hoeveelheden water te drinken.

Voor lange of warme wedstrijden kan ‘sodium preloading’ worden geprobeerd: vooraf extra natrium met vocht innemen om tijdelijk meer vocht vast te houden. De auteur noemt als voorbeeld een bidon van 500 milliliter met 750 milligram natrium op de avond ervoor en nog een ongeveer 90 minuten voor de start, uiterlijk 45 minuten voor vertrek opgedronken. Dit moet ruim vooraf worden getest, omdat zowel te hoge als te lage concentraties maag- en darmklachten kunnen geven. Bij trainingen korter dan ongeveer een uur is water doorgaans voldoende als de normale voeding op orde is.

Een persoonlijke aanpak begint met het meten van het zweetverlies en, bij voorkeur, de natriumconcentratie in zweet. Het zweetvolume kan worden berekend door vóór en na een training te wegen, rekening houdend met gedronken vocht en urineverlies. Herhaal dit onder verschillende temperaturen en omstandigheden. Let bij producten op het verschil tussen zout en natrium: één gram zout bevat ongeveer 400 milligram natrium. Tel alle bronnen bij elkaar op.

De zoutconcentratie van zweet is deels genetisch bepaald, maar kan door warmte-acclimatisatie veranderen. Minder zout zweet betekent bovendien niet automatisch een kleiner totaalverlies, omdat iemand in de hitte ook meer kan gaan zweten. Te veel drinken kan juist leiden tot inspanningsgebonden hyponatriëmie, een gevaarlijke verdunning van het natrium in het bloed; sportdrank of zoutcapsules maken overmatig drinken niet veilig. Kramp is evenmin een betrouwbaar bewijs van zouttekort. Het vocht- en natriumplan moet daarom aansluiten op de eigen verliezen, duur en omstandigheden en tijdens lange trainingen worden geoefend. Mensen met nier- of hartproblemen of een voorgeschreven zoutbeperking moeten extra natrium eerst met hun behandelaar bespreken.