De waarde van persoonlijke trainingszones

In dit artikel:

Bert Flier (Trikipedia) bespreekt hoe lastig het kan zijn je persoonlijke trainingszones vast te stellen en waarom één standaardmethode vaak tekortschiet. Er bestaan tientallen verschillende zoneringsmodellen — TrainingPeaks biedt onder het kopje hartslagzones op basis van de lactaatdrempel wel dertien varianten — en veel systemen rekenen met een percentage van je hartslag op omslagpunt. Dat werkt soms, maar de breedte van je aerobe basis bepaalt in sterke mate of die berekening klopt.

Flier illustreert het met twee Hyrox-atleten die afgelopen weekend getest werden: beiden liepen ongeveer dezelfde 5 km-tijd, maar de ene hield zijn lactaat vrijwel stabiel tussen 9–12 km/u, terwijl bij de ander de lactaatconcentratie vanaf 9 km/u sterk steeg. Conclusie: de eerste heeft een veel bredere zone 2 (aerobe basis) — met grote gevolgen voor herstel, duurvermogen en trainingskeuzes.

Zelf hanteert Flier een indeling in acht zones (Garmin laat maximaal vijf toe): vier zones onder de aerobe drempel voor duurwerk, en vier daarboven voor verschillende anaërobe intensiteiten — van 10–5 km-tempo via VO2max (1500–3000 m-tempo) tot 800 m- en 400 m-tempo. Vooral in het anaërobe veld is precieze dosering belangrijk; voor veel triatleten zijn de hoogste twee zones zelden nodig.

Praktisch toont hij ook dat trainen specificeert: een atleet met een zeer bescheiden beginconditie bouwde in een jaar zijn aerobe drempel sterk op (van 8:34 naar 5:40/km) en kon vervolgens een succesvolle Ironman-finishing pace lopen. Flier raadt aan persoonsgerichte testen (zoals lactaattesten) te gebruiken om zones te bepalen. Wie wil weten wat zijn of haar zones zijn, kan contact opnemen via bertflier@3in1sports.com of langskomen in zijn coachingsruimte in Utrecht — de koffie en lactaatstrips staan klaar.